スローなジョグにしてくれ

スロージョギング®のすすめ

きつくない運動(スロージョギング®)で体重・体脂肪を減らしたい人向けの記事です。

きつい運動で体脂肪を減らしたい人には役に立ちませんのでご了承下さい。

私がスロージョギング®を始めたきっかけは、お腹周りの脂肪が気になりだしたからで、スロージョギング®がダイエットにいいことを知りスロージョギング®を始めた。

3ヶ月経った現在、スロージョギング®の効果もあり体重は5キロほど、体脂肪率も5%ほど落とすことができた。

この記事の内容

  • スロージョギング®とは?
  • 脂肪燃焼のカギは「心拍数」にあり
  • 自分のファットバーンゾーンは?
  • スロージョギング®をするのにあれば便利なもの
  • まとめ

スロージョギング®とは?

一般社団法人日本スロージョギング協会のホームページでは、

隣の方と話ができるくらいの運動の強さで行う
ジョギングをスロージョギングと定義

している。

たまたまネットでミニマリスト筆子さんのスロージョギング®に関するブログを読んで「これならできそうだ」と感じ、早速その日からスロージョギングをすることにしました。

50歳の私がスロージョギングを始めたらみるみる健康に~そのメリットとは?

スロージョギング®の書籍も何冊か出版されている。

 

スロージョギング®の提唱者である田中宏暁先生監修です。

ムック版なので字が大きくで見やすいです。

脂肪燃焼のカギは「心拍数」にあり

脂肪燃焼のカギは脂肪が燃える「心拍数」で走ることである。

では、どれくらいの「心拍数」で脂肪が燃えるのか?

ファットバーンゾーンというのがあって、運動強度40~60%の心拍数がそれにあたる。

目標心拍数 =((220-年齢)-安静時心拍数 )×運動強度(%)+安静時心拍数

例えば、年齢が50歳、安静時心拍数が60で、運動強度が40%とした場合、

目標心拍数=((220-50)ー60)×40%+60

=110×0.4+60

=104

年齢が50歳、安静時心拍数が60で、運動強度が60%とした場合、

目標心拍数=((220-50)ー60)×60%+60

=110×0.6+60

=126

なので、

50歳で、安静時心拍数60の人が脂肪を燃焼させたい場合は104から126の心拍数の範囲(ファットバーンゾーン)で運動をすれば良いということになる。

「誰でも楽に走れるマラソンの科学」では、もっと簡単な式が出ている。

目標心拍数=138-(年齢÷2)

先程の50歳の人がおしゃべりができるくらいのペース(ニコニコペース)で走る目標心拍数は、

目標心拍数=138-(50÷2)

=113

となり、運動強度40%~60%の数値104から126の間になるのでこちらを基準にしてもいいと思う。

心拍数を図りながら運動を屋内でするならば、エアロバイクという手もある。


 

初期投資はかかるが、膝に負担が少なく天候を気にせず(ひと目を気にせず?)できるのでいいと思う。

自分のファットバーンゾーンは?

自分で計算するのがめんどくさい人は以下のリンクで簡単に計算ができる。

運動強度は40%から60%で設定してみて下さい。

カシオ計算機 目標心拍数の計算

スロージョギング®をするのにあれば便利なもの

スマートウォッチ

では、自分がどれくらいの心拍数で走っているかを簡単に知る方法がないかと思っていたらスマートウォッチというもので心拍数が測れると知りこの商品を購入した。


心拍数が測れて価格も手頃なものを選んだら、これになった。

このスマートウォッチのいいところ

  • 安い(当時4,000円弱)
  • 軽い(約23g)
  • 電池の持ちがいい(自分の使い方で1週間ぐらいは持つ)

反対にイマイチなところ

  • 今までに2回ほど心拍数が異常に高い時があった(この現象は充電をすると直った)
  • 明るいところでは表示が見にくいので走りながら心拍数の確認が難しい(家に帰ってスマホのアプリで心拍数の確認をしている)

スマホとBuletoothのペアリングをすることで、このスマートウォッチは使うことができる。

LINEの通知などもできるようだが、自分は設定をせずもっぱら心拍数専用機となっている。

スマホとスマートウォッチ用アプリ

スマートウォッチGanRiverの専用のアプリ「VeryFitPro」というアプリで記録をとっている。

ノートに書いたりすると忘れることもあるが、これならスマートウォッチがスマホと同期して記録してくれるので楽である。

記憶は曖昧なところがあるので、記録を残すのは重要ではないかと思う。

スロージョギング®用の音源

はじめは音楽を聞かずに走っていた。

試しにスロージョギング®用の音楽を聞きながら180bpm(1分間に180歩のペース)で走ってみると実に気持ち良く走れると感じた。

それ以来こちらの音源を聞きながら走っている。

音楽と走るリズムがシンクロすると本当に気持ちが良い。

10分毎にホイッスルの音が入っている。

個人的には20分過ぎからの音楽が走りやすい。

今日はちょっと調子よくないなと感じるときは「スロージョギング&ダイエット」の音源を聞いてジョグ&ウォークしている。

こちらは、1分間180bpmでジョグをして、30秒ウォーキングするというのを繰り返すというもの。

「こんなに楽で脂肪が燃えるのか?」と思うが、心拍数の記録を見ると確かに平均心拍数はファットバーンゾーンにあったので効果はあるのである(下の画像参照)

スロージョギング®を走ってみて、どうも足首や膝がきつい人はこちらかは始めてみるのがいいと思う。

5分毎のカウントも入るのでオススメです。

ヘッドホン

そして音楽を聞きながら走るにはヘッドホンがあったほうがいいといいうことになる。


有線でもいいと思うのだが、走ることを考えたらBluetoothの方が走りやすいと思う。

とはいえ、あるものをまず使ってみて必要なら買えばいいと思う。

シューズ

あとはシューズであるが、スニーカーがあれば最初はそれでOKだと思う。

スロージョギングではフォアフット着地(その場でジャンプした時に着く足の部分で着地)を推奨している。

フォアフット着地を感じやすいように、あまり底が厚いシューズよりも薄い方がいいとされている。

それでこちらを買ってみた。

その後、フォアフット着地を意識しすぎるあまり、ほぼつま先走りのようになってしまい足首を腫らしてしまった。

その時は「毎日走らないといけない」という変な義務感があり、足首を腫らしても更に走って悪化させるという悪循環に陥ってしまった。

何事もやりすぎは良くない。

調子の良くない時は休むことも大事である。

ジョギングはウォーキングよりも足首や膝にかかる負荷は大きい。

初めはスポーツ用品店で自分にあったシューズを選んでもらうほうがいいかもしれない。

ちなみに、フォアフット着地はあまり意識しなくても180bpmで歩幅をせまく走れば自然とフォアフット着地になるので今はあまり意識していない。

まとめ

現在はあまり無理をせず、天候にもよるが、毎日20~30分程度スロージョギング®を楽しんでいる。

走ることでどこがが痛くなったら、体からのフィードバックであるので休養したり走り方を変えて楽しんでほしい。

とりあえず何も買わなくてもスロージョギング®は初められるので近所をゆっくり走ってみませんか?

*スロージョギング®は一般社団法人日本スロージョギング協会の登録商標です。

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