ポモドーロ・テクニックのやり方【集中力が続かない人におすすめ】

tomatoライフハック
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ポモドーロ・テクニックって聞いたことがあるけど、どんなふうにやるのかな?

ポモドーロ・テクニックのやり方を知りたい

こういった疑問に答えます。 

私はあまり集中力が続くほうではありませんでした。

何かを始めても別のものに気が行ってしまい、なかなか最後まで同じことをし続けるということができませんでした。

しかし、ポモドーロ・テクニックというものを知り、それを実行すると集中力が続くようになりました。

ポモドーロ・テクニックとは?

ポモドーロ・テクニックは生産性向上のテクニックです。

生産性向上のカギは集中力にありますが、集中力を持続させるために、細かく休憩をとるというものです。

ポモドーロ・テクニックと聞いて私はポモドーロとはたぶん人の名前だろうと想像していました。

しかし、ポモドーロとはイタリア語で「トマト」を意味する言葉で、

なぜトマト??

と思いましたが、このトマトとはトマト型のキッチンタイマーのことで、ポモドーロテクニックの考案者のフランチェスコ・シリロ氏が最初に使ったタイマーがトマト型のタイマーだったことに由来します。

ポモドーロ・テクニックのやり方は?

基本的なやり方は25分タスク(仕事や勉強)を行い5分休憩を取り、再び25分タスクを行い5分休憩をとるというのを4回繰り返すというものです。 

4回繰り返した後は15分から30分の少し長めの休憩をとります。

1回25分のタスクを1ポモドーロとし、4ポモドーロを1セットとしセットを繰り返します。 

25分間 タスク → 5分 休憩

25分間 タスク → 5分 休憩

25分間 タスク → 5分 休憩

25分間 タスク → 15分 休憩

必要なものは

時間を計るためにタイマーが必要です。

ポモドーロテクニックの考案者のフランチェスコ・シリロ氏は著書の中で、

  1. ゼンマイ式(ゼンマイを巻くことで、これからやるぞという気になる) 
  2. 残り時間がぱっとわる(残り時間を意識できる) 
  3. コチコチ音のするもの(集中できる)

がいいとしています。

トマトのキッチンタイマー 

Amazon.co.jp: SODIAL 1-60分 360度 ファッション かわいい 屋内 キッチン実用トマト機械式カウントダウン タイマー: ホーム&キッチン
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家にキッチンタイマーがある場合はまずそれを使ってみるのが良いと思います。

おすすめタイマー

ソニック 時っ感タイマー トキ・サポ 10cm

置き時計の形をして残り時間がはっきり分かるので、学習用としてやゲームの時間の管理にこちらもおすすめです。我が家でも使っています。

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パソコン ポモドーロトラッカー

パソコンを仕事や勉強に使う場合であればこちらのサイトがいいと思います。

The Pomodoro Tracker — A useful tool for time management based on Pomodoro Technique.
Pomodoro Tracker is a productivity app designed for your work and study. Stay focused and finish tasks effectively. Take more time to your life.

タイマーにセットした残り時間がブラウザのタブに出ます。

ポモドーロトラッカータブ
こんな感じでブラウザのタブでます

登録をしなくても使えますし、無料です。

登録をすると記録を残すことができます。(日本語OKです) 

スマホアプリ 集中

スマホのアプリでのタイマーは「集中」がおすすめです。

無料でしかも広告もありません。

我が家の高校生の息子が使っていて絶賛しております。

Android

集中 - Google Play のアプリ
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実際にやってみて良かったこと

休憩時間に椅子から立ち上がることにより適度な運動になる。

私の場合は休憩時間にトイレに行ったり水を飲んだりスクワットをしたりして過ごしています。

また在宅勤務で家にいる人は、洗濯物を取り込むなどのちょっとした家事なんかすると家事もはかどり気分転換にもなって一石二鳥かなと思います。

座りすぎというのは体にとってよくないことのようです。

30分に1回立ち上がり動くと、座りすぎによる健康リスクを軽減するといわれています。オフィスであれば、用件はメールや内線電話ではなく、相手のデスクまで歩いて話す、こまめにプリントやコピーを取りに行くなど、“立ち上がって動く”習慣をつくるのがいいでしょう。

スポーツ庁Web広報マガジンより
スポーツ庁 Web広報マガジン|日本人の座位時間は世界最長「7」時間!座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫?その対策とは・・・
“座りすぎ”が健康リスクを高めていることをご存知ですか?デスクワークの多い日本のビジネスパーソンにとって“座りすぎ”のリスクを減らすには、どのようなことができるのかご紹介します。

25分の時間内にやることを決めるのでやることが明確になる

なんとなく時間を過ごすことがなくなりました。

それぞれの時間ごとにやることを決めるので少しずつでも前に進んでいる感じがあります。 

5分の休憩のおかげでリフレッシュしてタスクが始められる

 5分間の休憩で結構リフレッシュできます。 逆に5分以上休んでしまうとその後、タスクに取り掛かるのにおっくうになってしまうので注意です。

ちょっとどうかなと思うところ

25分のタイマーが鳴った時でキリが良くない時

「あーもうちょっとやりたい」と思うところですが、ここはさっと切り上げた方がいいようです。

私もちょっと延長してやっちゃったりしますが、その後の休憩が短くなりあまりリフレッシュできません。

人によっては25分は短いと思う人もいると思いますので30分にしたり45分にしたりと色々試してみるといいと思います。 

まとめ

ポモドーロ・テクニックは、時間をかけた割にはあまり成果が出ないと思っている方にはぜひ試してみて欲しい生産性向上のテクニックです。

ポモドーロ・テクニック考案者のフランチェスコ・シリロ氏の著書

ポモドーロ中に邪魔が入った時の対処法も書いてあります。

Amazon.co.jp: どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る ポモドーロ・テクニック入門 eBook: フランチェスコ・シリロ: Kindleストア
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DaiGo氏も著書でポモドーロテクニックを紹介しています

Amazon.co.jp: 自分を操る超集中力 eBook: メンタリストDaiGo: Kindleストア
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ここまでお読みいただきまして、ありがとうございます。

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